Amateur: Pelota Vasca Aficionada

Los pelotaris pueden sufrir deficits de hierro

Artículo de Nudieva (Dietética y Nutrición)

Los pelotaris también pueden sufrir el síndrome de déficit de hierro, lo que puede favorecer el desarrollo y aparición de la temida anemia ferropénica (causada por una deficiencia crónica de hierro), una enfermedad asociada a actividades de resistencia como el ciclismo o el maratón.
Esta es una de las conclusiones que se desprenden de la tesis doctoral que se llevó a cabo a cabo, hace seis años, por un grupo de investigadores de la Escuela de Fisioterapia de Soria, perteneciente a la Universidad de Valladolid, titulada “Las variaciones hematológicas y del metabolismo del hierro en pelotaris”.

Hasta el momento nadie se había planteado que el hecho de golpear repetidamente una pelota con la mano, aunque se utilicen protecciones o tacos, pudiera provocar esta situación.

Origen de la posible anemia
Las peculiaridades del juego a mano conducen a un golpeo continuo de la pelota (micro traumatismos), que ocasionan hemólisis (destrucción de hematíes o glóbulos rojos), a pesar de las protecciones que se utilizan. Además, este gesto se realiza más de 250 veces en cada partido.
Entre los mecanismos causantes de la hemólisis en los pelotaris, además del trauma mecánico sufrido por los hematíes durante el golpeo de la pelota, cabe estacar, el aumento de la temperatura corporal, las microturbulencias en el flujo sanguíneo de los pequeños vasos de los músculos en actividad y la compresión de los hematíes por la activación de grandes masas musculares.
En la actualidad, no existe ninguna duda acerca de la influencia adversa que la anemia tiene sobre el rendimiento físico del deportista. Junto al descenso de hierro hay que añadir el hecho de que la toma dietética de este elemento suele ser marginal. Todo esto, unido al estrés del ejercicio, compromete la correcta absorción de este elemento, lo que podría favorecer el desarrollo y aparición de una anemia ferropénica.

Funciones del hierro
El organismo humano contiene unos 4 g de hierro. De ellos, la mayor parte (unos 2,5 g) se hallan en la hemoglobina de los glóbulos rojos. La hemoglobina es la molécula que efectúa la función de transporte de oxígeno recogido en los alvéolos pulmonares hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. La mioglobina (transportador de oxígeno del músculo) y diversos componentes de la cadena respiratoria contienen también pequeñas cantidades de este mineral. En el hígado, el bazo y la médula ósea el hierro se almacena en forma de ferritina, que sirve de reserva. La deficiencia de hierro produce un descenso de la cifra de hematíes, la anemia ferropénica.

Necesidades diarias
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de hierro, a través de la descamación, mucosas, orina y heces. Esta es, precisamente, la cantidad de hierro que necesita absorber el organismo a través de los alimentos.
Como sucede con otros elementos químicos, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido, de ahí que el contenido en hierro de los alimentos no sea suficiente para confirmar un aprovechamiento neto de este metal en el organismo. La biodisponibilidad del hierro está condicionada por numerosos factores nutricionales como la propia naturaleza del hierro (“hierro hemo” o de fácil aprovechamiento y “hierro no hemo” o de difícil aprovechamiento), la presencia de vitamina C, etc.
Para absorber diariamente 1 mg (hombre adulto) o 1,5 mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta, con alimentos tanto de origen animal como vegetal, deben ingerirse entre 10 y 18 miligramos diarios.
Para la formación constante de glóbulos rojos, el organismo utiliza, además de la pequeña cantidad de hierro absorbida diariamente (1 mg o poco más), otra mucho mayor (unos 20 mg), que proviene de la destrucción de los hematíes viejos. Este ahorro metabólico es fundamental, ya que cada 120 días se han renovado la totalidad de los hematíes o glóbulos rojos.

Fuentes dietéticas
Las principales fuentes de origen animal son las carnes, en especial el hígado, también la yema de huevo y el pescado. La leche y los productos lácteos son alimentos con un contenido pobre en este mineral.
Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los frutos secos oleaginosos (cacahuetes, almendras, avellanas…) lo contienen en porcentajes elevados, incluso mayores que las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor. Esta es la razón para no considerarlos como fuentes recomendables.

Contenido en hierro de distintos alimentos
100 g de Morcilla: 14 mg de Hierro
100 g de Hígado de cordero: 10 mg de Hierro
100 g de Hígado de ternera - vaca: 5 mg de Hierro
100 g de Yema de huevo desecada: 14 mg de Hierro
100 g de Yema de huevo: 8 mg de Hierro
100 g de Carne de cerdo: 2,0 - 2,5 mg de Hierro
100 g de Legumbres (promedio): 7 mg de Hierro
100 g de Espinacas: 4 mg de Hierro
100 g de Leche: 0,1 mg de Hierro      

Cómo se puede mejorar el aprovechamiento del hierro. El porcentaje de aprovechamiento del hierro de los alimentos oscila entre el 20 por ciento del hierro aprovechable de alimentos de origen animal (hierro hemo), y el 5 por ciento o menos de alimentos vegetales. La fibra vegetal y ciertas sustancias como los oxalatos presentes en los vegetales, dificultan su absorción.
Por otra parte, la ingesta conjunta con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que se pueden acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: ensalada de tomate acompañando a un plato de legumbre, cítricos, zumo de limón en lugar de vinagre en ensaladas, etc. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por esta razón, puede resultar interesante incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo, carne, pescado o leche. Por ejemplo: habas secas salteadas con verduras y clara de huevo rallada.

La hidratación en la pelota

Artículo de Nudieva (Dietética y Nutrición)

La pelota es un deporte de esfuerzo físico intenso, en el que se produce un gran desgaste energético y una importante pérdida de agua y minerales por sudoración. Para que la temperatura no aumente en exceso, nuestro cuerpo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración.

La cantidad de sudor depende del calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo; cuanto más elevados sean, mayor será también la pérdida de agua y el riesgo de deshidratación. A partir de una pérdida del 2% de agua (1,5 litros), se produce un descenso en el rendimiento y la resistencia, pudiéndose desencadenar el peligroso “golpe de calor” (mareos, náuseas, vómitos, diarreas), llegando en casos extremos, al desvanecimiento. Por todo ello, el pelotari no ha de dejarse guiar por el mecanismo de la sed, sino tener en cuenta que debe beber sistemáticamente antes, durante y después del partido. No es suficiente con beber agua, sino que es preciso tomar bebidas isotónicas que repongan los minerales perdidos. Estas bebidas contienen agua, cloruro sódico, potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y unos 60-70 g/L de glúcidos simples –dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa- y complejos –almidón y maltodextrinas-.

Otra posibilidad es recurrir a la elaboración casera de suero oral, cuyos ingredientes son: 1L de agua hervida, 1 cuchara de postre de bicarbonato, 2 cucharadas soperas de azúcar, una cucharilla de postre de sal y el jugo de uno o dos limones. Por ello, como pauta general se aconseja tomar: 3 vasos de agua 1 ó 2 horas antes del partido, 2 vasos 15 minutos antes y _ vaso (2 sorbos) de bebida isotónica aproximadamente cada 20 minutos, o cuando el cambio de pelota entre los jugadores lo permita.

La alimentación del pelotari

Periódicamente las colegas de Nudieva, Nutrición y Dietética nos irán contando cosas relacionados con la Nutrición y el Deporte. Nudieva son de Pamplona y fueron elegidas como Dietistas del Año en España.

La alimentación del pelotari
Una dieta correcta por sí sola no va a hacer que se gane un campeonato, pero una alimentación inadecuada sí puede hacer que se pierda.

La pelota vasca, así como el resto de los deportes de frontón, exigen la realización de esfuerzos repetidos de corta duración, pero de máxima intensidad. Por lo tanto, los pelotaris son deportistas que, además de tener capacidad de resistencia y poseer una buena condición aeróbica, han de tener también resistencia frente a esfuerzos cortos, intensos y repetitivos.

El rendimiento de los pelotaris, así como el de cualquier otro deportista, depende de diversos factores entre los que se puede destacar la genética, el entrenamiento y por supuesto la alimentación. Esta última juega un papel realmente importante ya que si no es correcta o no se adapta a las necesidades del deportista, el resto de factores que influyen sobre su rendimiento pueden verse alterados.

Pautas nutricionales generales

La pelota es un deporte que se encuentra dentro del grupo de los deportes de resistencia de base acíclica. Esto quiere decir que existen cambios irregulares de intensidades de carga.

La alimentación del pelotari ha de ser rica en hidratos de carbono que constituirán la principal fuente de energía. Si la cantidad de hidratos de carbono ingerida es insuficiente, el deportista se verá obligado a obtener energía a partir de grasa y proteínas, ya que al realizar ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agota rápidamente. Además esta falta de azúcar en sangre hace que se vea disminuida de forma notable la intensidad del ejercicio, lo que se conoce como "pájara".

Antes del ejercicio han de consumirse alimentos tanto sólidos como líquidos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, patata, pan, arroz...), evitando los alimentos integrales, ya que la fibra puede provocar diarrea.

Han de evitarse también los alimentos ricos en grasa y proteínas, ya que estos dos nutrientes no van a ayudar a que se mantenga el nivel necesario de glucosa en sangre.

Durante el ejercicio, es aconsejable ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida (bebidas azucaradas, barritas de cereales...) para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.

Dentro de las dos horas siguientes a que el ejercicio haya terminado (intentando que este periodo de tiempo sea lo menor posible), se aconseja realizar una comida que además de ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta, aporte también buena cantidad de proteína, para así mejorar la recuperación muscular de glucógeno. Inicialmente se administran líquidos para después continuar con alimentos sólidos.

La dieta del pelotari ha de estar constituida por una cantidad de proteína superior a la de la población no deportista, ya que al ser nutrientes con función estructural, juegan un papel importante en el mantenimiento del músculo, y en los tiempos de recuperación.

En general, en la dieta de un pelotari, la distribución de los nutrientes a lo largo del día ha de ser la siguiente:
· 60-70% del aporte calórico total ha de provenir de los hidratos de carbono.
· 20-30% de las grasas.
· 15-20% de las proteínas.

Durante el ejercicio físico se pierde gran cantidad de líquido que hay que reponer. La hidratación juega un papel muy importante tanto antes como durante y después de un entrenamiento o partido. Hay que tener en cuenta que se debe comenzar el ejercicio perfectamente hidratado, además de no olvidar ingerir líquidos cada 10 ó 15 minutos durante la actividad física.

Requerimientos para el campeonato del 4 y 1/2

Hay que tener en cuenta que la temporada de competición de un pelotari dura todo el año, sin embargo suponiendo que el jugador vaya a disputar el campeonato manomanista (de abril a junio) y el del 4 y 1/2 (de octubre a diciembre), las pautas nutricionales generales a seguir serían las siguientes:

Si el pelotari se está preparando para el campeonato del 4 y 1/2, se puede dividir su periodo competitivo en cuatro fases distintas de una duración de aproximadamente cuatro semanas cada una: fase de adaptación, de fuerza, puesta a punto y competición.
En la fase de adaptación se pretende conseguir una buena base aeróbica, además de alcanzar un adecuado desarrollo muscular. Por lo tanto, desde el punto de vista nutricional, es una fase en la que será importante el control del peso ya que este campeonato exige además agilidad, por lo que se controlará especialmente la ingesta de grasas y proteínas. Además, se valorará la necesidad de aportar un suplemento de hierro para prevenir la anemia ferropénica en esta época.

En la fase de fuerza se ha de controlar el índice cortisol/tetosterona, ya que este refleja el nivel de tolerancia al estrés. También se han de controlar los niveles de calcio y hierro. Por lo tanto en esta fase, podrían utilizarse suplementos de calcio, vitamina C por su efecto antioxidante, así como de aminoácidos ramificados para retrasar la fatiga, que por lo general se toman unos 30 minutos antes del partido. También se podría añadir un suplemento de glutamina en los entrenamientos, si el pelotari se encuentra fatigado, eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado.

Durante la puesta a punto, se mantiene la suplementación de vitamina C y aminoácidos ramificados además de añadir un suplemento de vitamina E.

En la fase de competición, se prepara el partido que se disputará el fin de semana, por lo que la ingesta de suplementos tendrá como objetivo proteger al organismo y estimularlo. Esta constará de vitaminas C y E, si bien en ocasiones se admite añadir un suplemento de Ginseng.

Requerimientos para el manomanista

Si el pelotari se está preparando para el campeonato del manomanista, su preparación también se divide en cuatro fases de aproximadamente cuatro semanas de duración cada una: la de fuerza-resistencia, de fuerza, fuerza-velocidad y por último la fase de competición.

En la fase de fuerza-resistencia, se va a llevar a cabo un intenso trabajo físico por lo que habrá que controlar los niveles de calcio y hierro, además de evitar la aparición de fatiga. Por lo tanto, los suplementos para esta fase podrían ser aminoácidos ramificados, glutamina y un complejo multivitamínico.

En la fase de fuerza, se trabaja la condición aeróbica y anaeróbica, además de mejorar la fuerza máxima dinámica del pelotari, por lo que su dieta durante esta fase deberá ser rica en hidratos de carbono y proteínas. La suplementación será similar a la de la fase anterior.

Durante la fase de fuerza-velocidad, el pelotari entrena en el frontón llevando a cabo ejercicios interválicos, además de trabajar también la fuerza en el gimnasio. En esta fase se lleva a cabo un aporte extra con suplementos a base de monohidrato de creatina, para así conseguir que las reservas de fosfocreatina, fuente energética de rápida utilización del músculo, estén saturadas al final del periodo.

Por último, en la fase de competición, los suplementos serán los mismos que en el caso de la fase de competición del campeonato del 4 y 1/2.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que a la hora de administrar suplementos a un deportista, se debe consultar con el médico y un dietista nutricionista que, teniendo en cuenta diferentes factores como el tipo de deporte a realizar, las características fisiológicas del deportista, etc., decidirá si este ha de ingerir algún suplemento y en qué cantidad, además de informarle de los efectos de cada uno de ellos.

Errores nutricionales del pelotari

Normalmente los pelotaris siguen una dieta insuficiente en hidratos de carbono dadas sus elevados requerimientos en caso de entrenamiento o competición, ya que se alimentan de forma similar al resto de la población sedentaria. Además tratan de suplir esta carencia con suplementos, sin conocer en muchos casos cuales son sus efectos e indicaciones.

Por lo general, no se presta atención a la alimentación e hidratación posterior al partido, ni tampoco a la que ha de llevarse a cabo antes o después de un entrenamiento. Tampoco se hidratan durante los entrenamientos y en algunos casos, si se entrena por la mañana lo hacen en ayunas.

Por todo esto, es importante que el pelotari conozca la composición de los alimentos que ingiere, dando importancia tanto a la dieta como a la hidratación antes, durante y después de partidos y entrenamientos.